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バランストレーニング「一本足のポーズ」

「片足立ち」の応用となる動作で、ヨガのポーズの一つになります。「Y字バランス」などとも言ったりしますが、このくらいの足の上げ方ではとても「Y字」とは言えないでしょう。
 足を上げる高さはまずはバランスが取れるところから始めてください。それと、上げる足の内転筋やハムストリングスの柔軟性も求められますので、バランスは取れるのだけど痛くて上げられない方は、根気よくストレッチをして柔軟性を高めていってはいかがでしょうか。
 あと、動画は、ヨガの「こんなポーズ取ってみました」のものを使用しました。

1. 両足をフロアにつけて立ったスタートの状態
2.上げる方の足の親指に人差し指と中指を回してつかむ。
3. 少しずつ膝を伸ばしていく。柔軟性に自信がない場合は、最初から足の親指をつかむのではなく、膝やふくらはぎを手でサポートして上げていく。
4. 最終的には上げている足の膝をしっかりと伸ばし、もう一方の手も横に広げてバランスを取っていく。上半身はなるべくフロアに対して垂直に保つ。
動画付きの解説ページへ
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バランストレーニング「戦士のポーズ」

ヨガの「戦士のポーズ3」と全く同じ動作になり、動画もヨガの項の「こんなポーズ取ってみました」で掲載しているものを使用しています。
 軸足の太ももの裏のハムストリングスの柔軟性も要求されますので、硬い方は根気よくストレッチをして柔らかくしてください。

1. 両足をフロアにつけて立ったスタートの状態
2. 軸となる右足を一歩大きく前方のフロアに出す。
3. 体重を軸の右足に少しずつ預け、左足をフロアから離して体を傾斜させていく。
4. 体を傾斜させながら両手を伸ばし、手の指先から左足のかかとのラインが床とほぼ平行になったところでバランスを取っていく。できれば軸の右足の膝はしっかりと伸ばす。視線はフロアか手の指先に向ける。

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senshi.JPG

バランストレーニング「サイドキック」

 格闘技系のエクササイズの「サイドキック」と同じように足を蹴り出していく動作になります。もちろん、実際の「サイドキック」よりは動作はかなりゆっくりとなり、上半身もかなり前傾させていきます。バランス力もさることながら、内転筋群の柔軟性も要求されます。この手のバランスがしっかりと取れるようになれば、「サイドキック」もきれいに決まることでしょう。

1. 両足をフロアに着いて立ったスタートの状態から蹴り出す右膝を持ち上げた状態
2. 右膝を伸ばしながら少しずつ上半身を倒していく。手は任意の位置で構わない。
3. 右膝をほぼ伸ばし切り右足がフロアとほぼ平行になった状態で、まずこの状態でバランスがしっかり取れることが大切。
4. 上の状態でバランスが取れるようであれば、少しずつ体の傾斜を強め右足を上げていく。視線は前方に向けておく。
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バランストレーニング「バックキック」

 格闘技系のエクササイズの「バックキック」と同じように足を蹴り出していく動作になります。もちろん、実際の「バックキック」よりは動作はかなりゆっくりとなり、上半身もかなり前傾させていきます。この手のバランスがしっかりと取れるようになれば、「バックキック」もきれいに決まることでしょう。

1. 両足をフロアに着いた状態から蹴る右足の膝を曲げた状態。上半身はわずかに前傾。
2. 上半身の前傾を強め、少しずつ右膝を伸ばしていく。
3. 右膝を伸ばしきったところから、軸の右足の膝を伸ばしながら更に上半身を前傾させていく。
4. バランスが取れる範囲内まで上半身を倒し切り、その状態をしばらく維持して元に戻っていく。軸の左足を伸ばすには太ももの裏のハムストリングスの柔軟性も要求される。
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バランストレーニング「足回し(左右)」

 「片足立ち」の応用となる動作で、持ち上げている足を動かしながらバランスを取っていくエクササイズです。最初は小さな動きで少しずつ様子を見ながら大きくしてください。股関節の柔軟性の向上にもつながります。

1 回す右足を少し前に出して浮かしたスタートの状態
2 右足を内旋させ(内側に回し)膝を曲げながら上げていく。上半身はスタートの状態を固定するので、内側にはそれほどは回らないはず。
3 膝を曲げたまま上げて回転させていく。どれくらい上げるかで強度の調節が可能。最初は無理をせず小さい回転から始め、少しずつ大きくしていくこと。
4 膝を伸ばしながら下ろしスタートの位置に戻す。あくまでも上半身は固定して動かさない。なるべく反対回しも同じように行っていく。
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no-tool-ashimawashi.JPG
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