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バーベルエクササイズ「インクラインベンチプレス」

ある程度の重さでインクライン・ベンチプレスをするときは、バーを掛けるラックがベンチと一体になっているオリンピックインクラインベンチプレスベンチを用いると、とても便利です。            
主に鍛える筋肉 ・大胸筋(上部)・三角筋(前部・中部)・上腕三頭筋、など
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バーベルエクササイズ「ベンチプレス・ナロウ」

 ある程度の重さでベンチプレスをするときは、バーを掛けるラックがベンチと一体になっているオリンピックベンチプレスベンチを用いると、とても便利です。
 ベンチプレスも、グリップの幅によって刺激する筋肉が少し異なってきます。ここでは、グリップ幅を狭くしたナロウグリップのベンチプレスを解説していきます。上腕三頭筋を強く刺激する動作になります。
主に鍛える筋肉 ・大胸筋(中部、下部)  ・三角筋(前部・中部)・上腕三頭筋、など
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バーベルエクササイズ「ディクラインベンチプレス」

下のディクライン専用のベンチを使うか、「スミスマシーン+ディクラインベンチ」、または、フラットなベンチでも、ショルダーブリッジをすることによってディクラインベンチプレスをすることができます。
 特に大胸筋の下部を強く刺激する動作になります。下では、肩の可動域が大きくとれるように、ワイドグリップのディクラインベンチプレスを解説しています。          
主に鍛える筋肉 ・大胸筋(下部)・三角筋(前部・中部)・上腕三頭筋、など
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バーベルエクササイズ「ベンチプレス(ワイド)」

 グリップ幅を広く取れば取るほど大胸筋への刺激は弱くなり、その分、背中の筋肉群への刺激が増してきます。 

 スタンダードやナロウグリップと比べると、それほど頻繁に行われる動作ではないかもしれませんが、たまには気分を変えてやられてみてはいかがでしょうか。

主に鍛える筋肉 ・大胸筋(上部外縁)・三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋(中央部)、など



1 ・ベンチの上に仰向けになり、広めにグリップ幅を取り、バーをフックから外して持ち上げていく。

・このとき、肘はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。



2 ・息を吸いながら、バーをそのまままっすぐ下のバストトップまで下ろし、そして、息を吐きながら、 再びバーをスタートの高さまで上げていく。

・どこまで下ろすかで運動強度の調節が可能。もちろん、いろいろなやり方があるが、重いウエイト で途中で止めるのであれば、しっかりと胸につくかつかないかくらいまで下ろすことができる重さ にして、肩関節を大きく動かしていく方が良い。

・下ろす時は、勢いよく下ろさずに、なるべくバーベルの重さに抵抗するように下ろし、上げるとき は胸でバーをバウンドさせて勢いをつけずに上げていく。基本的には、下ろす時も上げる時も同じ カウントで行っていく。

・目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

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bench-press-wide.JPG

バーベルエクササイズ「ベンチプレス(ナロウ)」

ある程度の重さでベンチプレスをするときは、バーを掛けるラックがベンチと一体になっているオリンピックベンチプレスベンチを用いると、とても便利です。

 ベンチプレスも、グリップの幅によって刺激する筋肉が少し異なってきます。ここでは、グリップ幅を狭くしたナロウグリップのベンチプレスを解説していきます。上腕三頭筋を強く刺激する動作になります。

主に鍛える筋肉 ・大胸筋(中部、下部)  ・三角筋(前部・中部)

・上腕三頭筋、など

1 ・ベンチの上に仰向けになり、狭めにグリップ幅を取り、バーをフックから外して持ち上げていく。

・このとき、肘はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。



2 ・息を吸いながら、バーをそのまままっすぐ下のバストトップまで下ろし、そして、息を吐きながら、 再びバーをスタートの高さまで上げていく。

 (バーを下ろしていく位置は、気持ち腹部よりに落とした方がやりやすい場合もある。また、人によっては、かなり意識的に腹部の方に落として動作する場合もある。備考の動画を参照)

・どこまで下ろすかで運動強度の調節が可能。もちろん、いろいろなやり方があるが、重いウエイト で途中で止めるのであれば、しっかりと胸につくかつかないかくらいまで下ろすことができる重さ にして、肩関節を大きく動かしていく方が良い。

 また、個人差はあるが、ストレートバーの場合、手首に負担がかかる場合もあるので、考慮して動 作すること。

・下ろす時は、勢いよく下ろさずに、なるべくバーベルの重さに抵抗するように下ろし、上げるとき は胸でバーをバウンドさせて勢いをつけずに上げていく。基本的には、下ろす時も上げる時も同じ カウントで行っていく。

・目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

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