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バランスボールエクササイズ「ローテーション」

ボールを用いないフロアだけでも行われるエクササイズです。ボールを用いることによって負荷が増し、両足でボールを挟むと言う動作は内転筋群にも刺激を与えます。脇腹の引き締めには最適な動作なので、きれいにできるようになりたいものです。

 鍛える筋肉外腹斜筋内腹斜筋

 

 

《フロアに仰向けになって》
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横から(掲載予定)
横から(掲載予定)
横から(掲載予定)

 

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フロアに仰向けになり、両足の内くるぶしを中心にボールを挟んで持ち上げていく。(スタートの姿勢)可能であれば膝を伸ばして、フロアに対して垂直にする。

2・3

息を吐きながらボールを右(又は左)に倒していく。

このとき、両肩はフロアからはなさないようにする。視線は天井に向けても良いが、倒す方とは反対側を向けると、脇腹への刺激が強くなる。基本的には、同じカウントで倒して元に戻す。

左右交互に行うこと。1セット(左右それぞれ10回ずつ)を最初の目標として、余裕が出てきたら2セットから3セットを目標セットにしていく。


動画付きの解説ページへ

 

 

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バランスボールエクササイズ「ヒップリフト」

 

このヒップリフトは、やり方次第では下腹部を鍛えるのに非常に適したエクササイズになります。なるべく「勢いをつけない」というのがポイントです。どうしても高く上げようという意識が働いてしまうと、勢いをつけがちになってしまいますが、腹直筋の収縮の範囲というのはそれほど大きくはありません。つまり、小さな動きでも十分に鍛えられることになります。ぜひ、その辺を意識して行ってみてください。

 鍛える筋肉腹直筋(特に下部)】

 

 

《フロアに仰向けになって》
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動画付きの解説ページへ

 

 

バランスボールエクササイズ「アブドミナル・ニープレス」

 
ボールの持っている弾力性を利用したエクササイズです。動かす範囲は非常に小さいですが、うまくやれば下腹部を強く刺激することができます。「この下腹部、何とかした~い!」と思われている方、非常に多いのではないでしょうか? 
 腹筋を鍛えるエクササイズはとても地味で、なかなか長く続けることができないのではないでしょうか?ぜひ、いろいろな方法で攻めてやってください。

 鍛える筋肉【腹直筋(特に下部)】
 
 
  

バランスボールエクササイズ「レッグレイズ」

 

 ボールを用いないでもフロアで行えるおなじみの腹筋を鍛えるエクササイズです。ボールを足で挟むことによって内転筋群にも刺激を与えることができます。

 ここでは、膝を伸ばしたものと膝を曲げたもの、そして「ヒップリフト」の動作を加えたものの3種類のレッグレイズを解説してあります。通常は膝を伸ばしたもので大丈夫だとは思いますが、個人差がありますので、膝を伸ばして行うことがどうしてもきつい場合は、膝を曲げたもので行ってください。

 また、より強く下腹部を刺激したい場合は、「ヒップリフト」の要素が加わったものが一番刺激の強いものになりますので、その時の体調を見ながら行ってみてください。

 鍛える筋肉腹直筋(特に下部)】 

動画付きの解説ページへ

   


バランスボールエクササイズ「トーソーツイスト」

体幹部をツイストする動作で腹斜筋群に刺激を与えます。不安定なボールの上で行いますので、バランス感覚も養うことができます。

 鍛える筋肉外腹斜筋内腹斜筋

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