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ダンベルエクササイズ「プリーチャーカール」

 プリーチャーカールベンチを用いたアームカールになります。ベンチに肘をしっかりと固定しますので、反動をつけにくく、集中して上腕二頭筋に刺激を与えることができます。「二の腕を太くしたい!」という人にはお勧めのエクササイズです。     

 

 

主に鍛える筋肉  ・上腕二頭筋  ・上腕筋  ・前腕筋群

 

 《ベンチに腰をおろして》
1
2

 

1

・バストトップが肘を当てるパッドの上端に来るくらい(目安)にベンチの高さを調節する。

・片手にダンベルを持ち、ベンチに腰をおろし、肘をパッドにしっかり当て固定する。

・肘はピンと張ってロックさせてしまうと痛める原因にもなるので、気持ち曲げておくとよい。

・もう一方の手は、上半身をしっかりと固定するために、一例としてイラストのようにパッドの縁を

 軽く握るようにするとよい。

2

・息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく。

 (動作を続けているうち辛くなって上げられないようであれば、もう一方の手を補助として用いる

 上げ方もある)

・上半身は最初の状態を保ち、視線は、腕が露出しているようであれば上腕二頭筋に向けて、しっか りと使っている筋肉を意識するようにする。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

 特に肘の張り過ぎには注意したい。

・目標回数:10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数


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ダンベルエクササイズ「コンセントレーションカール」

「コンセントレーション(concentration)」とは「集中」という意味で、この場合は、上腕二頭筋を集中して鍛えることができるエクササイズを意味します。

 片腕ずつ行いますので、両手一緒に行うよりは時間がかかりますが、左右の腕の力の差も分かりますし、動作を続けているうちに辛くなってきて持ち上がらなくなってきたら、もう一方の手で補助することもできますので、重いウエイトの使用が可能です。

 「二の腕を太くしたい!」という人にはお勧めのエクササイズになります

主に鍛える筋肉 上腕二頭筋 ・上腕筋 ・前腕筋群

 

 《ベンチなどに腰をおろして》
1
2

 

1

・片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当ててしっかりと固定する。

・もう一方の手は、イラストのように指が内側に来るように太ももに当て、上半 身をしっかりと固定する。

2

・息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを上げていく。

・この時、太ももに当てた肘の位置や上半身は最初の状態を保ち、動かさない。

・手首は、なるべくまっすぐに保ち曲げない。

・視線は、二の腕が露出しているのであれば、動いている上腕二頭筋に向け、使っている筋肉を意識す るとよい。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。また、 肘がまっすぐになるまで下ろさずに気持ち曲げた状態で止めておけば、常に上腕二頭筋を刺激するこ

 とになるし、肘への負担も軽減できる。

・目標回数:10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数


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ダンベルエクササイズ「インクライン・ハンマーカール」

 傾斜させたベンチを利用したハンマーカールになります。そう頻繁に行われるエクササイズではないかもしれませんが、インクライン・アームカールなどの他のインクラインエクササイズを行うときに、一緒にやられてみてはいかがでしょうか。           

 

 

主に鍛える筋肉 腕頭骨筋 ・上腕二頭筋

 

 《》
1
2

 

1・2

・息を吐きながら、肘はなるべく固定してダンベルを持ち上げていく。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

 目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セット


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ダンベルエクササイズ「ハンマーカール」

 基本的な動作はアームカールと同じで、異なる点はこぶしの向きになります。アームカールは手の平側を自分の方に向けて肘を曲げていきますが、このハンマーカールは、その名のごとく、ハンマーを打ちつけるように小指側をフロアに向けて肘を曲げていきます。

 アームカールと比べると上腕二頭筋への刺激は弱くなりますが、腕頭骨筋への刺激は強くなります。       


主に鍛える筋肉 ・腕頭骨筋     ・上腕二頭筋

 

 

  

 

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ダンベルエクササイズ「インクライン・アームカール」

 傾斜させたベンチを利用したアームカールになります。身体が傾斜しているためか、ダンベルを上げたときに前腕が自分から見て「逆ハの字」になり上腕二頭筋の特に長頭をより強く刺激します。

 これに対して、短頭をより強く刺激したい場合は、コンセントレーションカールやプリーチャーカールなどがあります。   


主に鍛える筋肉 ・上腕二頭筋(特に長頭) ・上腕筋  ・前腕筋群

 

     


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